ジョギングとインターバル
マラソントレーニングの一般的な練習方法を今さらながらご紹介します。
まずはジョギングとインターバルトレーニングですが、順に
・レぺテーション
・ＬＳＤ（ロングスローディスタンス）
・ペース走
・ビルドアップ走
など取り上げていきたいと思います。市民ランナーの目線でご紹介できればと考えています。
走ると言ったら真っ先に思い浮かぶのがジョギングではないでしょうか。言葉の響きも何だか楽しそう。確かにジョギングは楽しいですね。健康のためだけの目的であれば、ジョギングだけで十分です。ここでは、健康のためだけでなく、速さに挑戦するランニングを目指す練習方法をご紹介します。
トレーニングに際して一番大切にして欲しいこと!!
速くなりたいランニングには練習方法がいろいろあります。あれこれやればいいのですが、まずは一番に大切にして頂きたいのは疲労を溜めないことです。速くなりたいがために、本やネットで載ってる練習方法をそのまま鵜呑みにして行う事はお勧めしません。人それぞれ体質があり、疲労の回復度も人それぞれです。
私は有能なトレーナーとか監督ではありませんが、自分の経験を踏まえてお伝えしています。まずは自分の体力・体質を基本として考えながらトレーニングを行わないと効果は上がらないと思っています。
以下には基本的な練習方法をご紹介します。
ジョギング
そのまま言葉の通り、自分の気分がいいまま、気持ち良く、息苦しさも無く走るのがジョギングです。（自分勝手の解釈ですが）ランニングをされない方でも馴染みのある言葉ですね。しかしこのジョギング、単なる趣味だけみたいなトレーニングですが、マラソントレーニングを行う上でも大変重要な役割があります。
その一番の役割とは疲労回復です。誰でもランニングを始めてからしばらくはジョギングやウォーキングで体を慣らしていく必要がありますが、ランニングに慣れて、いよいよマラソンを走るためのトレーニングへと移行していくと、練習の強度も上がって行きます。毎日毎日強度の高い練習を行う事は実業団選手でない限りできません。ジョギングは強度の高い練習をした後、もしくは体に疲労が蓄積している時の疲労回復として行う事が望ましいです。ジョギングが疲労回復に繋がるのか？と思われる方もおられるかもしれません。疲れた時は完全休養でも良いのですが、実はゆっくりと距離は問わずに気分の良い距離だけジョギングして終えると、体の疲労物質が流れ出て完全休養するよりも回復が早い事もあります。
その他の役割としては、次回の強度の高い練習までの筋力や体重などのコンディションの維持です。完全休養だけしていると筋力が落ちてしまったり、体重が増えてしまったりなどが考えられるため、疲労を抜きながら気分よく実施する事で効果が上がってくるでしょう。
インターバルトレーニング
ジョギングとは違い、非常に高強度でスピードと持久力の両方、特にスピードに磨きをかけるトレーニングです。
ある一定の距離を本気ダッシュし、一定の距離をジョギングで休息してまたある一定の距離を本気ダッシュする、この作業を５～１０本繰り返す事がインターバルトレーニングです。
例；
２００ｍダッシュ１００ｍジョグ×１０～２０本
４００ｍダッシュ１００mジョグ×５～１０本
８００ｍダッシュ１００ｍジョグ×５～１０本
１０００ｍダッシュ１００mジョグ×５本
ダッシュの距離と休息ジョギングの距離はいろいろと設定が可能です。上記は例であってこれといった決まりはありません。我々、プロランナーでも実業団選手でもないので自分の体調や気分で設定すれば良いのです。どう設定して練習をすれば良いのか分からない場合、まずは最初なら比較的短い距離の２００ｍや４００ｍで、そして本数は３本だけなどから始める事をおすすめします。慣れてきたら本数を増やしてみる。または距離の長い８００ｍや１０００ｍで行ってみるなど。私のような一般市民ランナーであればこのインターバルトレーニングは週に１回できれば十分です。というか１回やったらキツくて疲労回復に時間がかかります。要はこの次回のインターバルトレーニングまでの間の練習としてジョギングを行います。このようなインターバルトレーニングなど強度の高い練習を行う事を、マラソンやランニングを解説する本やネット記事ではポイント練習と言っています。知らないと何を言っているのか分からないですね。今はランニングブームなので知らない人のほうが少ないかもしれませんが。
インターバルトレーニングを行う上での注意点は休息のジョギング部分で完全に回復しないこと。キツいですが、速めのジョグで頑張って繋ぎ、少し休んだけど中途半端な回復状態で次のダッシュにつなぐ。これが大切です。
インターバルトレーニングの目的はスピード感、スピード持久力を養う事です。インターバルトレーニングを行う事で、いつもの自分のジョギングのスピードや実際にマラソンの大会やレースに参加した際のペーススピードを向上させる事ができます。よってただジョギングだけをしている練習にインターバルトレーニングを週に１回やるだけで、少しずつレベルアップ、記録更新を狙っていけると思いますよ。
次の練習についてはまた!!
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