ビルドアップ走
ペース走と似ていますが、ペース走が一定のペースを保って走るのに対し、ビルドアップ走は後半に向けて徐々にペースを上げて行く練習です。
徐々に平均ペースを上げていく
やり方はまずはトータルで走る距離を決めます。５キロ、１０キロ、１５キロ、２０キロなどの設定でよし。この距離を走る中で１キロ毎や２キロ毎、５キロ毎などで徐々にペースを上げて行きます。
通常、マラソンは後半になると前半よりもペースが落ちがちです。前半ペースを抑えて走らない限り後半ペースアップやペース維持は厳しくなります、この練習の目的はマラソン後半の粘りを鍛える、後半のペースアップを狙う、逆にペースダウンを防ぐなどの効果が得られるでしょう。
やり切れるペース設定が大切
徐々にペースアップする練習ですが、ご自分の力で最後までやり切れるペースで走り切る事が大事です。という事は最初のほうのペースはご自分の楽なペースからの設定でいいという事です。最終的にご自分の最高ペースまで持っていき、後半、自分はペースアップできるぞ、まだまだこれからペース上げられるぞって意識を持ちながら、徐々にペースを上げて行き、最後はレースペースまで上げて行くと良いでしょう。
ビルドアップ走の例
例えば１０キロのベストタイムが５０分の方の場合、平均ペースは１キロ５分となります。
ペース走はこの５分のペースで１０キロを走りますがビルドアップ走は１キロ５分よりも遅いペースから入り、最終的にレースペースの５分まで上げて行きます。
例えば１０キロのビルドアップ走では
２ｋｍまで １ｋｍ５分４０秒
２ｋｍ～４ｋｍ １ｋｍ５分３０秒
４ｋｍ～６ｋｍ １ｋｍ５分２０秒
６ｋｍ～８ｋｍ １ｋｍ５分１０秒
８ｋｍ～９ｋｍ １ｋｍ５分００秒
最後の１ｋｍ 全力ダッシュ
このような感じで最後はこの練習での最高ペースで終えると良いでしょう。練習効果もあり達成感もありますよ。
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